Online eğitim, evden çalışma derken zamanımızın çoğunu bilgisayarımızın karşısında geçirir olduk. Bilgisayar karşısında yanlış postürle oturmamız, masamızı fiziksel ihtiyaçlarımıza göre kişiselleştirmememiz de sırt ve bel ağrılarını beraberinde getirdi. Ancak yanlış postürle bilgisayar kullanmak düşündüğümüzden çok daha tehlikeli. 

Kambur bir duruşla uzun süre oturmak, göğüs kaslarının sıkılaşmasına ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olarak kas dengesizliklerine yol açabilir. Kambur duruş omurgayı da zorlayacağından zamanla fıtık, bel ve boyun ağrılarını beraberinde getirebilir. Bunlarla kısıtlı kalmayarak yanlış postür; eklem hizalanmasını ve işlevini etkileyerek eklem problemlerine, kas ve bağ dokusunu sertleştirerek esnekliğin azalmasına, baş ağrısına, göz yorgunluğuna, psikososyal tehlikelere ve daha birçok sağlık problemine neden olabilir. 

Peki bu rahatsızlıkları en aza indirmek için neler yapabiliriz?

Masa düzeninizi ergonomik olarak kişiselleştirerek uzun saatler masa başı çalışmanız nedeniyle gelecekte yaşayacağınız sağlık sorunlarını azaltabilirsiniz. Ergonomi insanın fiziksel ve psikolojik özelliklerini inceleyerek insanın makine ve çevre ile olan uyumunu doğal ve teknik olarak araştırma ve geliştirme çalışmaları topluluğu anlamına gelir. Ergonomik masa düzeniniz; ekrana bakmak için boynunuzu eğmenizin, çalışırken kambur durmanızın, dizlerinize baskı yapılmasının ve bunlar gibi sağlığınızı tehdit eden durumların önüne geçerek daha rahat bir çalışma ortamı sunar. 

Masa düzeninizi daha ergonomik hale getirmek için neler yapabilirsiniz? 

1 - Sandalyenizi masanıza göre ayarlayın.

Çalışma masalarının boyu, modellerine göre çeşitlilik gösterir. Kendinize göre düzenleme yapmadığınız durumda boynunuzu öne doğru eğmeniz veya arkaya doğru yaslamanız gerekebilir. Bu da zaman içinde sertleşme başta olmak üzere yukarıda bahsettiğimiz sıkıntıları doğurur. Sandalyenizin boyunu masanıza göre ayarlayarak boyun ağrılarını ciddi oranda engelleyebilirsiniz. Eğer sandalyenizin boyunu ayarlayamıyorsanız altınıza yastık koymayı tercih edebilirsiniz. Benzer şekilde klavyenizin dirsek seviyenizden yüksek olması üst vücut kaslarınızda sertleşmeyi arttırır. Bu nedenle sandalyenizi dirsekleriniz 90°’lik açıyla bükülecek şekilde yükseltmelisiniz.

2 - Ayaklarınız yere değsin. 

Sandalyenizi ayarladıktan sonra ayaklarınız yere değmeyebilir. Sırttaki baskıyı azaltmak ve çalışırken ağırlık verdiğiniz pozisyonu değiştirmek için ayağınızı dayayacağınız bir yükseltici (footrest) kullanabilirsiniz. Eğer böyle bir yükselticiye sahip değilseniz ayağınızın altına top kağıt koyarak da zemine değmesini sağlayabilirsiniz. Fare kullanırken bileğiniz de boşta kaldığı veya eğik durduğu için ağrıyabilir. Bilek destekli, yumuşak ve ergonomik bir fare matı tercih ederek bu sorunun önüne geçebilirsiniz. Farenizi sadece bileğinizi hareket ettirmeniz gerekecek şekilde, klavyenizin yanına konumlandırmalısınız. Farenizi kontrol ederken bilek yerine omuz hareketleri gerekirse omzunuzu zorlayabilir ve ağrıya sebep olabilirsiniz. 

3 - Bilgisayar ekranına bakmak için boynunuzu eğmeyin.

Uzun süre ekrana bakmak için boynunuzu eğmek boynunuza baskı oluşturur ve ağrıya neden olur. Uzun vadede de kamburlaşmanıza neden olabilir. Ekrana bakarken boynunuzu eğmek yerine ekranı göz hizası seviyesine yükseltmelisiniz. Masaüstü bilgisayar kullanıyorsanız monitör kolu ya da stand kullanarak monitörünüzü göz hizasına yükseltebilirsiniz. Dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız stand yardımıyla ya da altına yeterli miktarda top kağıt koyarak bilgisayarınızı yükseltip harici bir klavye ve fare ile kullanabilirsiniz.

Birden fazla monitöre sahipseniz başınızı ve boynunuzu çevirmeden, sadece göz hareketleriyle görebilmek için monitörlerinizi birbirinin yanına konumlandırmalısınız. İki monitörünüz varsa ve ikisini de eşit sıklıkla kullanıyorsanız monitörlerinizi ikisinin kesişimine bakacağınız şekilde simetrik olarak yerleştirmenizi tavsiye ederiz. Eğer monitörünüz 30'' veya daha büyükse monitörünüzü gözleriniz ekranın üst 1/3'üne gelecek şekilde yerleştirmelisiniz. 

4 - Bilgisayarınız size kolunuz uzaklığında olmalı. 

Bilgisayarınızın gözünüze çok yakın ya da uzak olması göz yorgunluğu, kuruluk, odaklanmada zorluk, bulanıklaşma gibi çeşitli göz sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle ergonomi uzmanları bilgisayarınızla kol uzunluğunuz kadar uzaklık bırakmayı öneriyorlar. Buna ek olarak bol göz kırpmanız, 20 dakikada bir 20 saniyeliğine uzağa bakmanız ve sıkça kısa molalar (örneğin saat başı 5-10 dakikalık molalar) vermeniz göz sağlığınız için oldukça önemli. Monitörünüzle aranıza mesafe koysanız da masanızda sık kullandığınız cihazlarınız elinizin altında olmalıdır. Örneğin gereksiz omuz hareketlerinin önüne geçmek için farenize veya klavyenize ulaşmak için kolunuzu uzatmanız gerekmemeli.

5 - Belinizi destekleyecek sandalyeler tercih edin. 

Sandalye seçerken boyunun ayarlanabilir olmasına, omurganızı ve belinizi destekleyen bir tasarıma sahip olmasına, iyi bir dolgu malzemesine sahip olmasına dikkat etmelisiniz. Sert materyaller yerine kumaş, nefes alan malzemeler tavsiye edilir. Eğer sandalyeniz belinizi destekleyecek bir tasarıma sahip değilse araba koltukları için tasarlanan bel desteklerini kullanabilirsiniz.

6 - Egzersiz yapın! 

Her ne kadar postürümüzü ayarlasak da 10-15 dakika içinde yavaşça oturuşumuz kaymaya başlar. Bunun için oturduğumuz yerden kalkmadan yapabileceğimiz egzersizlerle postürümüzü destekleyebiliriz. Nefes egzersizleri yapmak da odaklanmanıza ve rahatlamanıza katkı sağlayacaktır. Aşağıdaki görselde gösterilen hareketler bu egzersizlerden birkaçıdır. 

Önerilerimize ek olarak duvar rengi, ışıklandırma, havalandırma, gürültü seviyesi konularına da dikkat ederek çalışma ortamınızı daha sağlıklı ve verimli hale getirebilirsiniz.

Masanızı ve duvarlarınızı mat tercih etmek, ışık nedenli fazla parlamayı engelleyerek göz yorgunluğunu ve baş ağrısını azaltmayı sağlar. Bu sayede daha konforlu ve verimli bir ortam oluşur.

Çalışma ortamınızın doğal ışık alması depresyonu azaltıp, enerjinizi verimliliğinizi ve modunuzu yükselteceğinden masanızı buna göre konumlandırabilirsiniz. Yapay ışıklandırmada ise sıcak (sarı) tonları tercih etmeniz daha rahatlatıcı bir etki gösterirken soğuk (mavi) tonlar melatonini düşürerek verimliliğinizi arttırıcı etki gösterir.

Çalışma ortamınızı düzenli havalandırmak ve düşük gürültü seviyesi de verimliliğinizi ve sağlığınızı olumlu etkiler. 

Siz de paylaştığımız önerileri masa düzeninize uygulayarak daha ergonomik bir çalışma ortamı edinebilirsiniz. Bel ve boyun ağrılarına veda etmek işte bu kadar kolay!